⑴ 辦公室工作人員，如何進行家庭健身計劃
制定計劃要視情而定。可根據你的工作環境和個人愛好制定，比如：中午可以打乒乓球或者練習游泳，早晨可以步行上班，上班時候可以適當做一下眼睛保健操，總之，要根據個人的實際情況而定。
⑵ 家庭健身周計劃設計及實施報告
跑步，籃球，俯卧撐，仰卧起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會籃球，這樣能交很多朋友而且鍛煉身體協調和反應
晚上睡覺前做仰卧起坐和俯卧撐你剛開始的話，俯卧撐沒組做十下就好了，然後換仰卧起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話可以適當加大量
剛開始正常第二天起來應該會渾身酸痛那是舊的肌細胞死亡，會長出新的更壯更好的
剛開始練肌肉，主要就是俯卧撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壯實你的腹肌，特別是對腹部的負荷很大你可以放在睡覺前做，仰卧起坐很輕松，練久了一兩百下不是問題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺不過仰卧起坐對於剛開始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會用力過猛，拉傷腹肌，還有飯後兩小時後才做，特別是腸胃不好的人，會拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開始練的話先拿10斤的
你可能覺得輕了點，不過你連續做50下看看！做這個最好是速度快，練肌肉的爆發力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重！我經常鍛煉，現在20斤都不能連續舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大而且到後面基本上死撐的，累又沒什麼效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發力的效果
練手臂肌肉沒啞鈴的話，也可以做俯卧撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時慢點，上來時要快
除了經驗，最重要是堅持，每晚上睡覺前做個半小時，就從今晚開始吧
⑶ 青少年家庭健身計劃
我想兄弟的鍛煉目的是增肌。最好買一對啞鈴在家裡。我大概寫了個計劃不知道能不能幫上忙。健身目的：增肌。
鍛煉要求：中等強度，要是減脂的話以有氧運動為主，配合適量器械練習。要是增肌的話就以器械練習為主。
鍛煉次數：每周5次，星期日、一、二和四、五。
鍛煉內容：
1. 有氧運動
1） 活動關節。
2） 一圈勻速跑+15次直腿前踢腿；
一圈勻速跑+15次屈膝上跳；
一圈勻速跑+15次蛙跳；
3） 三圈變速跑。2. 力量練習
星期日 胸部，腹部
1） 胸部（發達肌肉，增肌圍度）
（1）俯卧撐 8*3（一組8個俯卧撐，做3組）；
（2）仰卧啞鈴飛鳥 8*3
（3）仰卧啞鈴推舉 8*3
2） 腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3 （整個腹直肌，一組20個做3組 躺下 手和腳同時夠）
（2）仰卧起坐登車 15RM*3 （腹直肌下部）
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）
星期一 背部，臂部
1）背部
（1）俯身劃船 9*3
（2）啞鈴聳肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）啞鈴臂彎舉（肱二頭肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三頭肌） 8*3
星期二 腿部，腹部
1）腿部（減圍）
（1）深蹲 10*3
（2）箭步蹲 10*3
2）腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3
（2）仰卧起坐登車 15RM*3
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）
星期四 胸部，腹部
1） 胸部（發達肌肉，增肌圍度）
（1）俯卧撐 8*3；
（2）仰卧啞鈴飛鳥 8*3
（3）仰卧啞鈴推舉 8*3
2）腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3
（2）仰卧起坐登車 15*3
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）
星期五 背部，臂部
1）背部
（1）俯身劃船 9*3
（2）啞鈴聳肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）啞鈴臂彎舉（肱二頭肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三頭肌） 8*3
⑷ 求家庭健身計劃表
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篇幅很長，因為我寫的東西包含了訓練方面的知識營養方面的知識以及補劑方面的知識，你認為3言2語的計劃表會練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以後邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號標記了，一定要看仔細
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◆各肌肉塊的鍛煉方式：
1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥
為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！
異曲同工之效！
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內編排而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！
2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯卧腿彎舉！
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
5。最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！
訓練方式：
負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹！
仰卧腿舉以及懸垂腿舉
現在寫訓練的次數了
個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才採用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
◆◆◆
次數說完了，在說說訓練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM
通常確定自己RM重量的方法是：
反復嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂
具體到幾RM時：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！
每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！
◆◆◆
在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快！
◆◆◆營養知識：（非常重要，這里占你長肌肉的主體部分！！！）◆◆◆
健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白質的補充！
碳水化合物：體重*4到6克： 75*5=375克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
數據講完了，現在是輪到這些物質的來源：
蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來源：全麥麵包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！
◆◆不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半！
◆◆◆◆◆
補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！）
肌酸是什麼？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長並提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量
支鏈氨基酸是什麼？
簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，麵包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白麵包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個補劑服用時間段：
訓練前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥麵包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持
第3個補劑服用時間段：
訓練後半小時內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）
訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第4個補劑服用階段：
睡覺前半小時：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！
肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過後只要每天吃一次，訓練之後吃！連續吃15天！
然後就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來說，一個月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之後再重新使用還是應該從「肌酸負荷」階段開始，也就是再次重復以上的步驟！
最後一點:
肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！
⑸ 家庭健身計劃應該怎麼安排
1、晚餐後和家人一起散步；2、星期天和家人一起外出購物；3、練習自己隨心所欲的「太極」20分鍾；4、腿部拉筋5分鍾；5、晚餐後睡覺前20個俯卧撐（男）20個仰卧起坐（女）。
⑹ 家庭健身計劃
你好：你的標准體重應該在70公斤左右。不知你的啞鈴有多重？建議你買一副(單只30公斤）的可調節重量啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.）肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練
健身的最佳時間段是下午3點—晚九點
以下計劃請參考：
一： 心肺功能訓練計劃參考:跑步每周1－2次,每次20分鍾左右,距離3-5公里
（有利於你的心肺功能和消化吸收）但訓練時間不易過長
二：力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)
每次先跑步機熱身5-10分鍾
然後伸展要訓練的部位
（RM)是指你勉強能完成的數量!(根據RM選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撐 15-20 (次) x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
第二天背+二頭肌訓練
(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4 （有條件的話）
（3）引體向上窄握：8-12RM (次) x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif
第三天 腿+肩部訓練日
（1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10RM(次) x3 組
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
（3）短跑50米X4次（方便的話）
(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif
(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
(6)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
第四天休息：接著5，6，日重復1，2，3訓練內容
還有腹部可以隔一天練一次：推薦3個動作
彎膝舉 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
「觸腳尖」15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
以上僅供參考，訓練中要根據自身情況調整
⑺ 家庭健身計劃
游泳吧，一周3~4次，肯定有效果
⑻ 求初學者家庭健身計劃表
這個因人而異，建議去健身中心咨詢健身教練
⑼ 我該如何制定家庭健身計劃
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..