❶ 求健身計劃
提升體能健康增重
「豆芽菜」、「竹竿」這些惱人的綽號、缺乏魅力、朝氣的形象、小號衣服都嫌大的尷尬……確實，瘦弱不僅在形象上失分，對健康而言，影響更大。容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損，嚴重者免疫力變差、容易生病，對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的幾率。
人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。
其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，同時提升體能狀況。
所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增「重」——感覺結實，而不是增「肥」——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。
優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證「壯」而不「肥」，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕「肥油」。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）
1.「增重」不等於「增肥」
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。
人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上！脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關系明顯的是心血管疾病。
如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活！不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。
2.增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做！
力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）
具體肌肉訓練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。
3.增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白質：
選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！
糖類：
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上
脂肪：
應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。
進食建議：
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量
肥方法
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生
化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏
力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治
療，會有很好的效果。
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否
瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個
人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都
屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的
人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一
餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影
響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾
病的情況，才可以實施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不
良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦
弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除
此，魚類也易消化和吸收。
飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化
和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上
班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不
開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀
態、和諧的人際關系則有助於增肥。
適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅
有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期
得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明
顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短
時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。
附：食物增肥一方
山葯粥
成分：山葯、乳酪、白糖。
其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌
勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水
調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。
山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪
可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚
佳。
常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲
增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛
奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂
蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃
湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現
象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖
然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健
康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。
2.養成良好的飲食習慣
定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。
3.改變進餐的程序
先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調的食物
選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗
較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起
找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來
喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。
在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片
減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不
足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫
力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機
率。
◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織
的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問
的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器
官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體
的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
【飲食篇】
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高
熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消
化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白
質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因
為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可
以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來
的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅
頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果
汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食
用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱
量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議
可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸
的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。
【運動篇】
欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運
動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借
助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的
建造工程。
那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三
頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些
體重。
目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補
充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變
差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點心：幫助身體儲藏能量】
下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
【晚餐：盡量按時進餐】
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】
在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆
漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙
線，才能睡覺唷！
瘦人為何瘦
俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖
的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:
·各種慢性病及器質性病變
例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。
·遺傳和內分泌因素
在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾
患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於
90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。
·精神因素
由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝
入。
·飲食
飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。
瘦人如何練壯
據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於
哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌
疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消
瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下
幾個問題:
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量
(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的
50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個
動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60
秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8
至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的
動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活
動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿
做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛
煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統
地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機
體的適應能力,打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應
重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四
頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械
進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉
時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的
酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的
變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目
的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增
長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定
要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當
多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再
加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時
熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不
行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃
的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。
❷ 健身教練培訓方案
除了另來外一個多關節的反手自的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二頭肌的好動作。如果你再回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。
❸ 制定一份跆拳道學習計劃
練習跆拳道，首先就需要把腿的韌帶拉開，如果拉不開你許多動作根本無法去做。想你現在回才15歲，應該還答是發育的年齡，努力些的話柔韌不是問題。
如果你現在的柔韌性不好那麼就要每天練習了。其實方法有很多。但要注意拉韌帶前，先運動熱身，比如在體育課上老師教的各種熱身動作，扭腕關節、膝關節等等。
然後你需要指導書，可以到各大書店購買，相信不是問題。必須了解跆拳道的競技形式等各個方面。
再來就需要練習腿法、格擋和太極一二章。應該把動作要領把握好，不要急於求成。可以下載視頻來觀看，這樣的視頻是有的。特別是基本的橫踢側踢下劈，各種格擋動作應該力求做到位。
下來就練太極三章以上動作和組合腿法。
一個人練，我想這么些該足夠了。因為沒有指導確實是很難辦的。
下個階段到你高中的時候有時間了，再到道館請教練習，這樣才能得到長足的進步。
祝你好運，也願你熱愛這門運動。
❹ 體育館培訓內容有哪些
初級體育場地工培訓大綱、培訓計劃
初級體育場地工培訓大綱
一、說明
1．課程性質與任務
初級體育場地工的培訓是技能性較強的綜合性課程。通過本課程的教學與培訓，使培訓對象掌握體育場館的基本知識、相關法律法規知識；以及場地布置與維護、器材布置與維護、設備操作與維護等相關知識和專業技能，達到基本獨立上崗的水平。
2．教學的基本要求
（1）掌握場地保潔工具的操作規程和使用方法，場地表面清潔的方法與要求。能操作保潔工具對場地表面進行除塵、清理雜物等。
（2）了解常用場地的規格與功能，常用場地布置的有關要求。能識別常用場地的線段和標識。
（3）了解常用場地表面養護材料的基本知識，掌握常用場地表面養護工具的操作方法。能識別常用場地的養護材料和工具。
（4）掌握常用器材布置的規則與要求。能識別常用器材；能完成常用器材布置的准備工作。
（5）掌握常用器材清潔的基本要求與方法；掌握常用器材例行保養的要求與方法。能對常用器材進行表面清潔；能對常用器材例行保養。
（6）了解器材分類管理和要求。能按規定發放和回收器材。
（7）了解常用場地專用設備的名稱、功能等基本常識；掌握常用場地專用設備操作的基本要求。能識別常用場地的專用設備；能完成常用場地專用設備操作的准備工作。
（8）了解體育場館衛生、安全管理的有關規定；了解常用場地公共安全、公共環境設備的基本常識；了解常用場地公共安全、公共環境設備操作的基本要求。能識別常用場地的公共設備；能完成常用場地公共設備操作的准備工作。
3．教學中應注意的問題
（1）由於各地區、各校的生源不同，專業基礎不同，在制定教學計劃時，對授課時數安排了部分機動課時。各校在安排教學、培訓工作時，可根據本校的實際情況，在教學計劃機動課時范圍內做適當的調整。
（2）本課程是一門技能性較強的課程，教學中，在注意提高專業理論水平的基礎上，
應加強對培訓對象實際操作能力的培養，注意加強專業技能的訓練。
二、課時分配
類別 教學內容 理論 實操 機動 總計
基礎知識 職業道德基本知識體育場館的基本知識相關法律、法規 282
相關知識與技能 場地保潔 8 12 8 28
手工類保潔工具及性能機械類保潔工具及性能場地表面清理方法與要求場地表面除塵的方法與要求手動類保潔工具操作機械類保潔工具操作場地表面除塵的操作 2222 444 224
場地布置 18 32 12 62
常用場地的規格與功能常用場地布置的有關要求常用場地規格的識別常用場地線段與標識的識別 108 1616 66
場地養護 4 16 4 24
常用場地表面養護材料的基本知識常用場地的養護材料的使用常用場地的養護工具的識別 4 88 22
器材布置 4 8 2 14
常用器材布置准備工作的有關要求常用器材布置的准備 4 8 2
器材維護 4 12 4 20
常用器材例行保養的方法與要求常用器材清潔與擦拭前的准備常用器材清潔與擦拭的操作 4 48 22
器材管理 4
器材分類管理和要求器材的發放器材的回收 4 844 422 16
專用設備操作 4 8 4 16
常用場地專用設備的名稱、功能等基本常識常用場地專用設備操作前的准備 4 8 4
公共設備操作 2 4 2 8
常用場地公共設備的名稱、功能等基本常識常用場地公共設備操作前的准備 2 4 2
總計 60 100 40
三、教學要求及內容
（一）職業道德基本知識
1 教學要求及教學建議
在教學過程中，應注意將職業道德的理論和體育場地工的工作緊密結合。
2 教學內容
（1）職業道德基本知識
（2）職業守則
（二）體育場館的基本知識
1 教學要求及教學建議
在教學過程中，使培訓對象了解體育場館的沿革和發展、分類與功能及體育場館衛生與安全的基本要求。
2 教學內容
體育場館的基本知識
（三）相關法律、法規
1 教學要求及教學建議
在教學過程中，使培訓對象了解與體育場館工作相關的法律、法規知識。
2 教學內容
（1）《中華人民共和國體育法》的相關知識
（2）《中華人民共和國勞動法》的相關知識
（3）《中華人民共和國消防法》的相關知識
（4）《中華人民共和國環境保護法》的相關知識
（5）公共場所衛生、防疫、安全等法規的相關知識
（四）場地保潔
1 教學要求及教學建議
在教學中，應注意將教學重點放在場地表面的清理和除塵的技能訓練上面，特別注意使培訓對象熟悉和掌握保潔的程序方法等重要技能，達到獨立上崗的水平。
2 教學內容
（1）手工類保潔工具及性能
（2）機械類保潔工具及性能
（3）場地表面清理方法與要求
（4）場地表面除塵的方法與要求
（5）手動類保潔工具操作
（6）機械類保潔工具操作
（7）場地表面除塵的操作
（五）場地布置
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象熟悉和掌握常用場地的規格線段與標識的識別以及常用場地布置的有關要求。
2 教學內容
（1）常用場地的規格與功能
（2）常用場地布置的有關要求
（3）常用場地規格的識別
（4）常用場地線段與標識的識別
（六）場地養護
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象熟悉常用場地的養護工具以及常用場地表面養護材料的基本知識，注重訓練培訓對象掌握常用場地表面養護材料使用的技能。
2 教學內容
（1）常用場地表面養護材料的基本知識
（2）常用場地的養護材料的使用
（3）常用場地的養護工具的識別
（七）器材布置
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象熟悉常用器材布置准備工作的有關要求，突出理論教學與實踐的結合。
2 教學內容
（1）常用器材布置准備工作的有關要求
（2）常用器材布置的准備
（八）器材維護
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象熟悉常用器材例行保養的方法與要求，注意提高培訓對象的常用器材清潔與擦拭的操作能力。
2 教學內容
（1）常用器材例行保養的方法與要求
（2）常用器材清潔與擦拭前的准備
（3）常用器材清潔與擦拭的操作
（九）器材管理
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象熟悉器材分類管理和要求，結合工作實際，突出技能訓練。
2 教學內容
（1）器材分類管理和要求
（2）器材的發放
（3）器材的回收
（十）專用設備操作
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象了解常用場地專用設備的名稱、功能等基本常識，結合實際工作進行講授。
2 教學內容
（1）常用場地專用設備的名稱、功能等基本常識
（2）常用場地專用設備操作前的准備
（十一）公共設備操作
1 教學要求及教學建議
在教學中，使培訓對象了解常用場地公共設備的名稱、功能等基本常識，結合實際工作進行講授。
2 教學內容
（1）常用場地公共設備的名稱、功能等基本常識
（2）常用場地公共設備操作前的准備
初級體育場地工培訓計劃
一、培訓目標
1．理論知識
依據《中華人民共和國職業技能標准》(簡稱《標准》)、《中華人民共和國職業技能鑒定規范》(簡稱《規范》)，培養具有良好的職業道德及身心健康的初級體育場地工。通過專業理論教學，使培訓對象掌握體育場館的基本知識、相關法律法規知識；以及場地布置與維護、器材布置與維護、設備操作與維護等相關知識。通過專業技能訓練，使培養對象熟練掌握場地保潔、常用場地的線段與標識、常用器材布置的准備工作、設備操作的准備工作等專業技能，達到基本獨立上崗的水平。
2．操作技能
依據《標准》和《規范》，通過培訓，培訓對象應達到規格識別、輔助操作水平。
二、培訓時間
總課時數： 200課時
理論授課： 60課時
技能操作： 100課時
機動課時： 40課時
三：課程設置和要求
(一)知識要求
1 基礎知識
（1）職業道德基本知識
了解體育場地工職業道德的概念，應具備的良好職業道德和職業守則。
（2）體育場館的基本知識
熟悉體育場館的沿革和發展，了解體育場館的分類與功能，掌握體育場館衛生與安全的基本要求等方面的知識。
（3）相關法律、法規
了解和掌握《中華人民共和國勞動法》的相關知識，《中華人民共和國體育法》的相關知識，《中華人民共和國消費者權益保護法》的相關知識，《中華人民共和國環境保護法》的相關知識，公共場所衛生、防疫、消防、治安等法規的相關知識。
2 專業知識
（1）場地保潔
掌握場地保潔工具的操作規程和使用方法，場地表面清潔的方法與要求。
（2）場地布置
了解常用場地的規格與功能，常用場地布置的有關要求。
（3）場地養護
了解常用場地表面養護材料的基本知識，掌握常用場地表面養護工具的操作方法。
（4）器材布置
掌握常用器材布置的規則與要求。
（5）器材維護
掌握常用器材清潔的基本要求與方法；掌握常用器材例行保養的要求與方法。
（6）器材管理
了解器材分類管理和要求。
（7）專用設備操作
了解常用場地專用設備的名稱、功能等基本常識；掌握常用場地專用設備操作的基本要求。
（8）公共設備操作
了解體育場館衛生、安全管理的有關規定；了解常用場地公共安全、公共環境設備的基本常識；了解常用場地公共安全、公共環境設備操作的基本要求。
(二)技能要求
（1）場地保潔
能操作保潔工具對場地表面進行除塵、清理雜物等。
（2）場地布置
能識別常用場地的線段和標識。
（3）場地養護
能識別常用場地的養護材料和工具。
（4）器材布置
能識別常用器材；能完成常用器材布置的准備工作。
（5）器材維護
能對常用器材進行表面清潔；能對常用器材例行保養。
（6）器材管理
能按規定發放和回收器材。
（7）專用設備操作
能識別常用場地的專用設備；能完成常用場地專用設備操作的准備工作。
（8）公共設備操作
能識別常用場地的公共設備；能完成常用場地公共設備操作的准備工作。
四：培訓計劃表
類別 教學內容 課時
基礎知識 職業道德基本知識體育場館的基本知識相關法律、法規 282
專業知識與技能 場地保潔場地布置場地養護器材布置器材維護器材管理專用設備操作公共設備操作 286224142016168
總計 200
❺ 專題一 1.根據自己學習後的體會，體育教學計劃有哪些這些計劃與教學設計的區別是什麼
就拿課時計劃(教案)來比較，課時計劃分為兩個部分:第一部分，包括教材內容、教學目標和場地器材。第二部分包括並列的主欄，兩個相互補充、相互依存的欄目。主欄寫教學過程:包括:一般課堂常規、准備活動、主要教材、輔助教材、放鬆活動、結束語。輔欄:是配合和補充欄寫一些教學過程中教師不夠的基本技術、教師遇到困惑是的解決建議和小知識等，使各個教學環節更加實用、活潑、有效。 而作為教學設計它是體育教師以體育專業理論以及相關的理論與技術為基礎，分析體育教學問題，確定體育教學目標、設計解決體育教學問題的策略方案、試行方案、評價試行結果和修改方案的系統化計劃過程。運用已知的體育教學規律去創造性地解決體育教學中的問題。規范的體育教學設計應是一個分析體育教學問題，構建解決方案，並對該方案進行預試、評價和修改，為體育教學最優化創造條件的過程。教學設計是進行系統化計劃的具體工作步驟和程序的體育教學系統實施方案，包括體育教學目標、教學方法、教學策略、教學進度、教學評價和為實現一定體育教學目標所需的資源(教材、器材、場地等)。 教學實踐中，體育教師為了提高教學效果和課堂教學質量，都在進行著體育教學設計工作，只是有時沒有意識到自己所做的工作就是教學設計，教學設計的如何往往與教師自身的教學經驗、知識水平、傳統習慣、工作環境等因素等有密切關系。3、教學設計的結構要素有哪些？ 體育教學設計，亦稱體育教學系統設計，是面向體育教學系統，解決體育教學問題的一種特殊的設計活動。它既具有設計的一般性質，又必須遵循體育教學的基本規律。 體育教學是體育教師引起、維持、促進學生體育學習的所有行為方式。體育教師的主要行為包括教師的示範、師生對話與指導，輔助行為包括激發動機、期望效應、課堂交流和課堂管理等。體育教師通過這些行為活動，在課堂上有計劃、有組織、有目的地使學生獲得體育知識、技能，形成道德品質和世界觀，發展智力和個性。為了提高體育教學的質量，在實施教學前，體育教師要對教學行為進行周密的思考和安排，考慮教什麼，如何教，要達到什麼要求等，也就是說必須對體育教學活動進行設計。 因此，我們大致可以認為，體育教學設計是指以體育專業理論（運動人體科學的基礎理論、體育心理學、體育教學論等）以及學習理論、傳播理論、教學媒體論等相關的理論與技術為基礎，運用系統方法分析體育教學問題，確定體育教學目標、設計解決體育教學問題的策略方案、試行方案、評價試行結果和修改方案的系統化計劃過程。它不是力求發現客觀存在的尚不為人知的體育教學規律，而是運用已知的體育教學規律去創造性地解決體育教學中的問題。
❻ 運動技術學習與訓練的關系
教學指導抄思想正確，能依據體育襲學科的性質、體育教學的基本規律，從實際出發，正確地貫徹體育與健康課程標準的精神，促進體育課程與教學改革健康深入的發展。
教學目標明確、具體，操作性強，對教學目標的達成情況，可以進行檢查和評價。
教學內容的選擇，符合學生的身心特點與發展需要，能准確地把握教材的性質、特點和價值，教材處理得當，主要教材具有適宜的技術難度和較強的教與學因素。
教學設計科學，教學分段合理，教學組織嚴密，教學方法有效，教學步驟清晰；運動負荷適宜，對各項練習的時間、次數及強度能作出科學的具體安排；場地、器材、教具及現代教育技術手段的利用，經濟、實用、有效，符合教學的實際需要。
能夠充分發揮教師的主導作用，正確體現學生在體育學習中的主體地位。在教學中教師能根據教學目標、教材內容、學生特點和教學的實際需要，正確、有效地運用接受式學習與自主學習、合作學習、探究學習等學習方式，使教和學的積極性都能得到充分的發揮。在課堂教學評價中，能夠正確地運用激勵性評價、診斷性評價及其它評價方法，給學生以及時、真實、明確的學習反饋信息
❼ 關於籃球，速度，彈跳，對抗訓練求一份訓練計劃。
網路文庫中有一篇關於高中籃球訓練計劃，十分詳實，如下：
http://wenku..com/link?url=R2rLdB_2KUEponIEkPECHn0R3TH_tMJwjvSQG
例文如下：
計劃大綱
一、 依 據:教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃
球聯賽;爭取學生保送甄試大學。
二、 實施對象:高中及國中學生籃球隊
三、 組織與分工:領 隊:○○○校長
副領隊:訓導主任○○○
管 理:體育組長○○○
教 練:○○○
四、 實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔
導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。
五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓練
下午16:30至19:30技戰術訓練
課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練
輔助訓練安排
第一階段輔助訓練:(時間可安排於晨操)
周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、
多組數重復訓練,每人300個)。
周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角
快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假
動作切入)。
周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防
守步伐、半場移動防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作
放鬆式慢跑)。
周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙
手長傳上籃、各式傳球訓練)。
第二階段體能:
周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次
減去年齡數,沖刺完成後以慢跑、慢走恢復至心
跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳並攏前後左右跳耀、伐
船式前後弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推
撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖
刺、半場沖刺、等。
周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板
跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、
等。
周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿
部推舉、負重登階、俯卧腿後肌腿卷舉、部伸展、
立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大
腿外展、、等。
六、計劃期程與進度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。
11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、模擬賽。
1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、模擬賽。
3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。
5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。
比賽目標:
(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)
預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大
學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預期成績:前三名。
注意事項:
體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練後的放鬆收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份准備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放鬆要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。
球員生活管理:
(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為准則實施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。
七、預期效益與評估指針:
1.配合教育部推動各校一運動特色。
2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。
3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽
前四名。
籃球隊訓練課目
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前後交叉,用於攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎訓練。
3.前進後退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向後退前進,
注意要求球員必須提起後腳根,避免向後摔倒。
4.前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之後,由低位沿低線向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球:以各式傳球為主。
7.行進間背後、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8.對牆傳球:以高度120公分對牆傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。
3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.後旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
3.罰球後卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)
4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。
2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應後不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃後跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練(切傳後補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。
4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。
2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。
2.全場四段沖刺(32秒內完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(後退、前進)。
10.連續觸網跳、連續處牆跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠牆)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。
18.上下台階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰卧側起(左、右)。
4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰卧手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯卧手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓練:
晨 操 體 能 訓 練
(周一)跳階梯 循環訓練8站
(周二)5000公尺 重量訓練
(周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
(周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓練
(周六)鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點:
(1)球動人動 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動
(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進 (14)口頭關照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
❽ 求籃球身體素質訓練計劃
在家就能做來的，我的個人自訓練方法，現在有時候做：
腰腹：當然還屬仰卧起坐，建議多做，仰卧起坐這個訓練看似很漫長，其實你要是豁出去，能做好幾百個 ，真的
上肢力量：首選俯卧撐，俯卧撐很鍛煉臂力和胸肌，建議每次都做到身體負荷，還有俯卧撐是練全身素質的，很不錯
彈跳：建議多跑步，可以減去腿部多餘肥肉，
訓練腿部肌肉，建議做提踵和蹲起
提踵是訓練小腿肌肉，提踵就是點腳尖，建議一次性最少200個左右
蹲起是訓練大腿肌肉，建議做到負荷
以上在家裡都能做的
❾ 求一普通健身房基本健身計劃
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，應以中、大運動量（每分鍾心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3-5次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
練其它項目
最好能結合參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，有利於脂肪的燃燒，會越練越健美。
合理的膳食
只有攝入的適中的能量，膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健美起來。
堅定信心持之以恆
健美不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。
歡迎到http://tieba..com/f?kw=%D9%F0%D6%DD%CC%E5%D3%FD做客。
❿ 幼兒園體育課程計劃
一、教師要把幼兒身體動作和提高身體素質作為每節體育課的出發點。
二、在體育課中要根據幼兒年齡特徵進行有目的地增強幼兒運動的密度。
三、精心設計體育活動的各個環節。體育課中有準備運動、隊列隊形練習、基本動作練習、游戲、放鬆運動等環節。教師在設計各個環節的時候，應考慮各環節需多長時間，重點、難點在哪裡，應示範多少次，什麼時候示範，需多長時間等。
四、增加幼兒參與體育活動的主動性。
1.課堂內容以游戲為主。
2.運用有趣的教具器材。
3.添加競賽形式的活動。
課程計劃還是要有自己的風格，可以根據你們班學生的特點，利用器材、游戲等步步引入課程。如果教師需要具體教學指導，推薦咨詢世紀萬成教育培訓機構，可提供教案參考，解析教學難點，教具器材使用講解，分享親子活動策劃方案等。