體能培訓課程

㈠ 體能訓練一般包括哪些

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。

(1)體能培訓課程擴展閱讀：

一、體能訓練概述：

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。

健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質；

是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求。

因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

二、體能測試中應注意的問題：

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

3、測試組合和多次測試

測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。

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開始篇

下面的內容是向那些沒有或只有很少經驗的人們介紹怎樣進行鐵人三項訓練，這些信息對於任何一種耐力運動來說也是足夠了。首先你需要測量你目前的適合的訓練標准，做一下體格檢查，問自己幾個問題，例如：「我的運動有規律嗎？（一周進行三次或更多）；我能在感覺舒服的情況下進行游泳、騎車和跑步的距離有多遠；我對自己就醫的情況或其它我已經知道的病症（例如哮喘，韌帶緊張）有清楚的了解。這些對於你確定自己目前的適當訓練標准非常重要，這樣你就可以進行適當地訓練而不會讓自己受傷。

你應該測一下訓練時你的心跳范圍是多少。首先，你要進行自己的最大心率(HRmax)的測量。你可以用下面的公式來估算：
女性：226－年齡 = Hrmax
男性：: 220 – 年齡 = Hrmax
你必須清楚，以上這個公式僅供參考，你實際的最大心率會更高或更低一些。可用下面的測試方法測定一下：靜止不動時的心率(HRrest)：方法是在幾個早上醒來後但還沒起床前測一下自己的脈搏，算出平均數。用這兩個數據通過Karvonen公式你就可以推算出你訓練時的心率范圍。

下面這個公式就是用來推測你在特殊訓練標准時的心率（從0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26歲男性)HRrest = 45 (連續7個早晨測量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。

使用下面的表格，你會知道不同的運動量下你的心率應該是多少。在開始訓練前，你通常應從比較低的級別開始。隨著比賽的臨近，你應該開始嘗試更高的心率范圍：
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階段 心率% 訓練方式
I 60% - 70% 長距離耐力訓練
II 71% - 74% 耐力和速度訓練
III 75% - 80% 耐力訓練
IV 81% - 90% 間歇訓練
V 91% - 100% 比賽
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計劃

你想試圖沒有平面圖就建造一個新的房子嗎？你也不想沒有計劃就開始訓練吧。計劃使你准確地知道需要做什麼來達到目標。計劃還能防止你訓練過度（稍後我們要討論）並允許你從事其它的活動和工作時仍能進行恰當訓練。

你希望你的訓練能基於你計算出的總時間。你也許想計劃跑40分鍾而不是午餐後跑5英里，同時不要耽誤1：00的會議。你就會知道計算是困難還是容易。

你的計劃不需要很詳細，但是它應該是隨實際情況靈活變化的。把你每天訓練的內容和感受記錄到你的訓練日記里。在你制定下一季度的訓練計劃時，這些記錄會給你提供幫助。下面的內容把一個訓練季度分成5個部分：基礎、劇烈、頂點、競賽、恢復。閱讀這些部分後，你會知道如何制定自己的訓練計劃。

1.基礎

在你開始真正的訓練之前，你需要加強鍛煉使自己的身體能承受些訓練量。做一些容易的訓練並慢慢延長訓練時間，或進行遠距離游泳、騎車和跑步這樣的有氧運動。現在可能還沒到要看5英里的距離你能跑多快或騎多快的時候，這些類型的運動會使你容易受傷。這是因為增強你的韌帶、肌腱和肌肉的時間比增大你的肺活量所需要的時間要長的多。基礎運動量雖小，但的確能加強你的肌肉以適應你選擇的運動項目。

大部分的訓練將控制在心率I和II部分中進行，你應該避免在心率III部分進行訓練，如果你持續在這種標准下訓練的話，雖然可以增加你的耐力，但你的身體不會恢復，並會在一段時期內很快耗盡體能。心率帶 IV 和 V也應該避免，直到你已經強壯到能夠進行更高強度的訓練時才可進行。

按照你的計劃你就可以預防受傷。依靠你現在的適當標准，基礎訓練可以持續6周到26周。請注意10％規則，這一周的距離增加絕不要超過上周運動距離最大值的10％。例如，上周你你騎行100英里，這周你也不要騎行超過110英里。基礎運動看起來很簡單，但會使你疲勞，因此這段時間內充分的休息和營養很重要。這段時間如果你有規律地按進度表進行訓練，疲勞就會慢慢消失。不要擔心自己的訓練速度和時間，我們會在下一個步驟會中談到這個問題。

在進行基礎的訓練之後，你就能很容易的控制你的競賽距離了。例如，如果我想參加奧林匹克距離（51.5公里）的鐵人三項比賽，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，騎自行車25英里，跑步6英里。甚至如果你現在就能控制距離，你仍然要有充分的基礎訓練時間來防止以後的傷害。你應該計劃花更多的時間來訓練你薄弱的地方，如你已經能夠跑10公里，就可以花一些時間來進行游泳和騎自行車的訓練了。

2.強度

現在你已經進行了基礎訓練，該准備增加訓練強度了。同樣，大部分訓練應把你的心率控制在I 和II部分,但是現在你也可以進行短時間的運動使你的心率達到心率IV部分，記住劇烈運動時間不要超過你的基礎運動時間。為了改善成績，你可以從事一些上面提到的比較舒服的運動，讓身體得到恢復。這被稱為「難--易訓練法」。如果你頭一天的訓練強度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。這樣會讓你的身體恢復到原來的狀態，肌肉也會變的更強壯，能承受更大的訓練強度。

訓練強度可以通過不同的方法來達到。你也許想在開始時嘗試fartlek訓練法（法特萊克訓練法：一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法），在很短的時間內增加強度；或者用時間間隔控製法（間歇訓練法），即在一段時間內加速，在另外一段時間內休息或減慢速度。跑步或在山路上騎車也達到訓練強度的好辦法之一。

參加集體訓練是迫使自己努力訓練的好方法。大部分人發現當他們和其它人一起訓練時，他們的訓練會非常有規律，速度更快，距離更遠。如果你想進行更高強度的訓練，那麼就去找一個俱樂部或加入一個團隊。大部分城市都有游泳培訓班、跑步俱樂部或者去當地開展騎行運動的自行車商店尋找，你也許會花費一些精力來尋找合適自己的團隊，但這樣做絕對值得。請記住當與團隊中的選手一起訓練時，由於競爭的原因，團隊訓練結束時的訓練強度會比個人訓練結束時更高。5x100米的普通游泳訓練會變成5x100游泳競賽。集體騎行會變成典型的極具攻擊力和急速的自行車公路賽，集體跑步也好象是在爭奪世界記錄。如果你只想進行比較容易的訓練那還是自己單獨來吧。

3.最高強度

競賽前的幾個星期，你應該減少訓練時間和距離，而專注於速度訓練。你可以通過短時間高強度訓練來提高速度。競賽練習也很有用，特別是當你覺得無法激發自己去訓練的激情時，讓自己在時間限制內進行騎行或賽跑，那會很有趣並同時是最好的測試方法。你應該在心率I 和II的范圍內進行訓練以增加耐力，但心率IV部分附近的運動強度是最好的。最高強度訓練的概念使你有足夠的耐力基礎來完成比賽，現在是繼續執行的時候了。

4.比賽

比賽前，你應該留幾天讓你的身體完全恢復並得到補充。每個人是不同的一些人需要幾周的時間進行休息，而另一些人則可以進行恰當訓練一直到比賽那一天還能保持良好的狀態。

你在早上的心率最能體現你休息的好壞。如果心率比平常要高或你的腿感覺沉重和行動遲緩，那麼為了准備參賽你應該進行較輕強度的訓練或不再進行訓練。對於象馬拉松或鐵人三項賽這樣遠距離的比賽，根據經驗得來的法則是：競賽前兩周減少訓練時間到平常的70％，競賽前一周減少訓練時間到平常的30％。

如果每個周末你都參加比賽，在競賽期你就不用擔心為你的訓練增加大量強度。比賽是艱苦的測試，而進行輕松訓練可以使你在比賽中保持活躍和耐力。如果你沒經過大量的比賽，那麼在比賽之前你需要持續努力的測試和進行模擬訓練來保持競賽狀態。

在實際比賽期間應該怎樣做，經驗非常重要。下面列出的對鐵人三項運動的提示會給你帶來特殊幫助：

（1）在比賽的前一天晚上，把你比賽期間的穿戴放在你的背包里。將你的行頭列一張物品清單，以防止你忘掉任何東西。
（2）早早到達比賽場地，這樣你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天這樣做，如果組委會允許、比賽時間很長或你對比賽區域不熟。
（3）剩下更多的時間考慮需要放在轉換區內的東西，進行熱身訓練，然後在起點等待比賽開始。
（4）如果你還不習慣在開放的水域中游泳的話，游泳是會讓你感覺慌亂的。如果你不想掉隊的話，就准備好推、擠、踢然後游過去。
（5）游泳時為自己挑選標志參照物，可以方便控制整個過程的路線。那些在岸邊很容易就能辨認的巨大橙色浮標在起伏的海水裡可很難被看見。盡量盯著高大的建築物或是燈塔以保證你的游泳路線盡可能的直。
（6）還有100碼就要到岸邊了，開始考慮你將如何開始自行車賽段的環節。想一想怎樣按順序換衣服和鞋子，從哪條路線開始和結束的自行車的賽段。記住在你開始騎車前要戴好頭盔，否則裁判會讓你停下而耽誤寶貴的時間。
（7）在騎行的最初一英里距離中，保持輕松旋轉，這樣你的大腿會自然隨車輪旋轉而不是人為的上下用力，盡量利用空氣動力學原理，讓身體進行調整。
（8）全力緊跟你前面的選手。如果你超過了他，就繼續緊跟你前面的另外一個選手，避免和一個人並排騎很長時間，既不超越他也不後退。
（9）在自行車比賽階段應保證喝大量的液體（水）。如果游泳時間很長的話，在你開始自行車比賽前身體可能就已經稍微脫水。自行車這一階段將是你賽跑前最好的補水階段。
（10）開始進入騎自行車環節，要使用你完成游泳賽段時使用的同樣精神技巧，想一想怎樣開始跑步，怎樣換鞋和衣服，從哪開始跑步。
（11）當你開始跑步時，你的腿也許會感到沉重和僵硬。試著縮短並加快你的步幅來啟動你的跑步肌肉。
（12）再次記住補充液體。大部分人抽筋或速度慢下來不是因為他們沒勁跑了而是因為脫水。
（13）跑步會成為大多數人被淘汰的階段，但盡量保持跑動步伐和節奏，給自己打氣。

5.結束

比賽後評估一下你的成績。你達到目標了嗎？如果你沒有，請不要自我否定。應該問自己下一次如何改進，然後開始進行改進訓練。記住要用正確的觀點來看待鐵人三項運動本身和它在你全部生命中所佔的位置。

恢復期

這段時間緊隨比賽後，是使你在比賽中被肆意消耗的身體得到完全恢復的重要階段。你不要整日懶散在家或開始明年的訓練，做一些簡單的活動；花時間嘗試其它的運動項目；用舉重來加強肌肉力量而不是游泳、騎自行車和跑步。不要害怕這樣會使你在鐵人三項運動上有所損失，盡量不要進行不必要沉重的鍛煉。

這同樣也是重新評估你的計劃的時間。你達到目標了嗎？你的目標是否過高或過低了呢？開始制定下一年的訓練計劃吧。如果你受傷了，看一下你的訓練日誌，看那些情況你應該避免（你是否在身體已經習慣在兩天跑步的時候卻跑了四天？）身體恢復後，你又要准備開始下一輪訓練周期，從制定下一輪訓練計劃開始吧。

篇後語

「如果上帝發明了馬拉松是為了阻止人們做其它愚蠢的事情的話，那麼鐵人三項運動準是他讓自己驚奇的事情」 P. Z. Pearce, M.D.

請記住，鐵人三項運動是否很難？全看你自己怎樣認為，一些人一想到鐵人三項運動，就會想到夏威夷長距離鐵人賽，但大部分鐵人三項並不是想像中那麼可怕，任何人只要經過恰當的訓練都可以完成這項運動。完成就是最好的獎賞。去試一試吧，但也要記住Pearce醫生的忠告：運動過量並不好。如果你訓練適當，你會健康，富有競爭力，也許結束訓練和開始競賽一樣有趣。祝你好運。

㈣ 據說好的一門體育培訓課程，可以讓孩子受益終身

體育鍛煉對孩子的影響是長遠的，不單單能練就健康的體態，實現動作的平衡、協調、靈敏等，還能夠培養孩子的生活自理能力和安全意識。我國現代幼兒教育的奠基人陳鶴琴先生認為，「健全的身體是一個人做人、做事、做學問的基礎」，「強國必先強種，強種必先強身，要強身先要注意幼年的兒童」，「幼稚園第一要注意的是兒童的健康」。
幼兒身心要充分發展，必然以健康為前提。然而，在體育鍛煉的過程中，我們要警惕一種現象，即謹防對孩子進行某種專項訓練，如「堅持性訓練」「耐力性訓練」「力量性訓練」等。這種脫離孩子具體生活的專項訓練是違背孩子身體發育規律的，也是沒有意義的。體育鍛煉應該融入在孩子的一日生活中，用多種方式來加以引導。
一是政府要加大對體育設施的投入，為社會提供體育鍛煉的氛圍。生活小區可配套一些體育運動器材，增加專門體育館場的建設，引入一些體育賽事，引導全民注重體育鍛煉。
二是家長要在生活中適度引導，培養孩子對運動的興趣。家長要以身作則，從小讓孩子養成鍛煉的習慣，但也不要奔著培養體育天才的目標而來。家長在閑暇時，可以帶領孩子騎自行車、打羽毛球、跳繩、打籃球等，潛移默化地培養孩子的鍛煉意識。
三是學校要按時開展體育課，科學引導學生的體育鍛煉。相較於家長的「隨意性」引導，學校的體育課則是專業的。體育教師的動作規范，能讓孩子學會很多運動技能，激發孩子們練習的興趣。如讓孩子們學習立定跳遠，以「小羚羊過河」游戲切入，讓孩子學會預擺、騰空、緩沖落地等專業動作，這種有趣的情境、專業動作的引領會讓孩子們的體育運動更有實效。

㈤ 據說好的一門體育培訓課程，可以讓孩子受益終身嗎

媽媽，其實孩子最好的陪練就是家長。
家長主要是督促陪伴作用，每節課後，老師會把重點難點告訴到媽媽要監督的地方。
在孩子不同的年齡段，家長陪孩子練琴的角色也不同，幼兒期間，家長陪孩子練琴
可以從全陪，兒童期間，慢慢到半陪，到了少年期間，家長基本不陪，逐步讓孩子獨立
練琴，多多鼓勵，用一些小獎勵刺激孩子主動練琴，避免逼迫。還要多讓父母參與到孩
子的各種表演活動，聽孩子的演奏，肯定寶貝的成果。感受孩子的點滴進步。既把控孩
子的學習情況，也陪伴了孩子成長。鋼琴學習對寶貝學習習慣的養成、獨立能力的培養、
性格的改善都非常有幫助，一般半年一年後你會發現寶貝在這方面有明顯進步。在家長
和老師之間要多溝通寶貝課堂習慣、學習習慣的進步。

㈥ 幼兒園的體能課指的是什麼 體育

1 、身體基本活動技能： 目標：小、中、大班幼兒各按其年齡段目標在掌握走、跑、跳躍、投擲、平衡、踢、鑽、爬、攀登等基本活動技能過程中，嘗試運用不同體育活動器械及輔助材料，能在不同的氣候條件及場地條件或空間里進行身體基本活動練習，具有成功感和自信心。 主要內容：在一日戶外體育中有目標有計劃地組織幼兒進行鍛煉，注重鍛煉的實效性，並在每個鍛煉環節中隨機抽測幼兒鍛煉開始、進行和結束部分的幼兒心率，了解運動負荷和運動量，在觀察幼兒面色，呼吸狀態、精神狀態後進行調整，記錄與活動相關的心理素質反映，以及創新舉動的頻率，分析這些片段並進行有目的地創設相應情境，進一步促進幼兒良好強化正面心理行為與創新品質，讓幼兒逐步形成相關的情緒體驗. 2、 身體素質： 目標：提高幼兒平衡、協調、速度、靈敏、柔韌、力量等身體機能，幫助幼兒靈活運用各類體育器械進行鍛煉，在掌握進行身體素質練習所必需的知識和技能的同時探索活動. 器械的不同玩法，滿足幼兒身體活動、娛樂、表現、積極性和創造性以及不同方式方法，不同合作夥伴等多種需要，培養幼兒活潑開朗的性格以及敢於挑戰、敢於嘗試，敢於創新，不怕失敗等精神。 主要內容：通過家園共育。幼兒和家長一起製作的戶外玩具提供給幼兒。例如：踩高蹺、飛盤、捉尾巴、袋鼠跳、綢帶等。以及為幼兒配備的戶外玩具。例如：跳跳球、呼啦圈、羽毛球、扔接球等等。提供各種幼兒感興趣以及適合年齡特點的體育器材，使幼兒的體育游戲更 加豐富。 3、基本體操： 目標：在幼兒掌握的一般體操及隊形變化的同時讓幼兒嘗試創編不同的模仿操、器械操等，激發幼兒對做操的興趣，提高身體動作的表現能力，發展其空間想像的概念和能力，培養幼兒在體操活動中協同一致，遵守紀律的優良品質，滿足幼兒表現模仿、審美等多種需要。 主要內容：創新徒手操及器械操的教學模式，根據年齡特點讓幼兒主動參與學操以及隊形的變換的內容，平日早操帶領幼兒做律動，提高幼兒興趣。為幼兒創造活動條件與空間，使幼兒形成積極主動、自信、創新等的心理品質。

㈦ 體能訓練有哪些項目

體能是什麼，專家表示體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素，為什麼人們總說經常運動的人體能好呢，其表現就在於這些方面。

三、增添活力，維護心康

研究發現：抑鬱症患者經過10周的肌力訓練，各種臨床抑鬱症狀里明顯減少。

力量訓練可以促使身體釋放內啡肽——身體可以自主產生的類似嗎啡的一種生物化學合成物激素。這種激素具有放鬆神經和止痛的作用，讓人感覺舒適產生興奮感。